中老年女性由于雌激素水平下降、消化吸收功能減退等原因，鈣的吸收和利用能力逐漸降低。因此，補鈣對于維持骨骼健康、預防骨質(zhì)疏松和骨折具有重要意義。

補鈣主要有兩大途徑：膳食補鈣和服用鈣劑。俗話說“藥補不如食補”，因此，我們應該優(yōu)先選擇通過日常膳食來補充鈣質(zhì)。當日常飲食無法滿足鈣質(zhì)需求時，我們可以考慮適當服用鈣劑。以下是膳食補鈣的五大法寶：

1.牛奶及奶制品：牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，是中老年女性補鈣的佳品。每100毫升的牛奶含有100~110毫克的鈣。建議每人每天飲用300毫升的牛奶或相當量的奶制品，以滿足日常鈣質(zhì)需求。

2.豆類及豆制品：豆類及豆制品含有豐富的植物蛋白和鈣質(zhì)，每100克含有約100~200毫克的鈣，如豆腐干、豆腐絲等。這些食物不僅營養(yǎng)豐富，還有助于消化吸收，是補鈣的好幫手。將豆制品納入日常飲食，既美味又健康。

3.海產(chǎn)品：魚、蝦、貝類等海產(chǎn)品富含鈣質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，對骨骼健康有益。但請注意，海鮮過敏者需謹慎食用。

4.深綠色葉菜：菠菜、油菜、甘藍等深綠色葉菜含有豐富的鈣質(zhì)和維生素K。維生素K有助于鈣質(zhì)進入骨骼，而不是被吸收入血液中或通過尿液排出體外。建議每天食用適量綠葉蔬菜。

5.雞蛋和堅果：雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，同時含有一定的鈣質(zhì)；堅果則富含鈣、鎂等礦物質(zhì)，對骨骼健康有益。但請注意，堅果熱量較高，食用時應適量控制。

當日常膳食無法滿足鈣質(zhì)需求時，中老年女性可以考慮適當服用鈣劑。在選擇鈣劑時，應注意以下幾點：

1.鈣元素含量：選擇鈣元素含量高的產(chǎn)品，以確保補鈣效果。

2.服用方法：在服用鈣片時，應避免直接用清水快速吞下，而是應當咀嚼后吞咽。這樣做的好處在于，咀嚼能夠增加鈣片與腸胃接觸時的表面積，進而提升鈣質(zhì)在腸胃中的吸收效率，有助于身體更有效地攝取鈣質(zhì)。

3.副作用：部分鈣劑可能引起胃腸道不適等副作用。因此，在選擇鈣劑時，應關注產(chǎn)品的副作用情況。

補鈣的最佳時間是餐后及晚上睡前。餐后補鈣可以降低食物對鈣吸收的影響；晚上睡前補鈣則有助于維持夜間血鈣水平。同時，分次服用鈣劑比一次頓服更有利于鈣的吸收。建議中老年女性將每日所需鈣量分次服用，以確保補鈣效果。

1. 避免與影響鈣吸收的食物同服：如草酸含量高的食物（菠菜、竹筍等），這些食物中的草酸會與鈣結合形成不溶性的草酸鈣，影響鈣的吸收。因此，在食用這類食物后，建議間隔一段時間再服用鈣劑。

2. 補充維生素D：維生素D有助于促進鈣的吸收和利用。多曬太陽可以增加體內(nèi)維生素D的合成，研究證實，約90%的維生素D就是通過陽光紫外線照射皮膚的方式生成的。在紫外線強度較低的上午10點以前和下午16點左右進行曬太陽是較為安全的選擇，而隔著玻璃曬是不行的，玻璃會把紫外光中對生成維生素D有效的部分阻擋掉。此外中老年女性還可以適當食用富含維生素D的食物，如魚肝油、蛋黃等。

3. 適量運動：適當?shù)倪\動可以刺激骨骼對鈣的需求，促進鈣的吸收和利用。建議中老年女性選擇適合自己的運動方式，如慢跑、散步、太極拳等。

4. 定期檢查：了解自己的鈣水平和骨骼健康狀況是非常重要的。建議中老年女性定期進行體檢或咨詢專業(yè)醫(yī)生以獲取相關建議。

（作者 周國輝）